Gesund Vegan Ernähren
Ist vegane Ernährung gesund?
Eine Hauptmotivation sich vegan zu ernähren, ist oft die eigene Gesundheit. In den Medien liest man teilweise von Heilversprechen und der veganen Ernährung als Wundermittel aber andererseits auch von gefährlichen Auswirkungen dieser Ernährungsform. Wie so oft liegt die Wahrheit in der Mitte der beiden Extrema. Denn vegane Ernährung ist weder ein Allheilmittel noch eine Bedrohung der Gesundheit. Wenn Du ein paar Hinweise beachtest, kannst Du Dich auf jeden Fall gesund vegan ernähren.
Jede Ernährungsform – ob Mischkost, vegetarisch oder vegan – sollte für eine optimale Energie- und Nährstoffbedarfsdeckung gut geplant und an die persönlichen Bedürfnisse angepasst sein. Außerdem solltest Du bei der Lebensmittelauswahl auf möglichst vollwertige Lebensmittel wie z.B. die bunte Vielfalt an Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Saaten und Obst achten. Insbesondere hoch verarbeitete Produkte sollten auch in einer veganen Ernährung die Ausnahme auf dem Speiseplan darstellen.
Im Folgenden erfährst Du, warum hoch verarbeitete Lebensmittel gesundheitlich nachträglich sind und wie eine gesunde, vollwertige vegane Ernährung aussehen kann. Außerdem haben wir Dir weiter unten zwei kostenlose Anleitungen zum Download bereit gestellt. So kannst Du einfach und umkompliziert direkt mit Deiner veganen Ernährung loslegen!
Gesund Vegan Ernähren
Gesund vegan ernähren
Wenn Du Dich vegan ernährst, verzichtest Du auf tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und daraus hergestellte Lebensmittel. Auch vom Tier stammende Lebensmittel wie Milch, Eier, Honig sowie daraus hergestellte Produkte gehören nicht zum Speiseplan.
Nun können dank der großen Auswahl im Supermarkt mittlerweile beinahe all diese Produkte durch vegane Alternativen ersetzt werden. Doch die veganen Varianten tierischer Lebensmittel sind oftmals hoch verarbeitet. Sie enthalten wie die meisten Fertigprodukte im Supermarkt ebenfalls Konservierungsstoffe, viel Salz, ungünstige Fette und/oder (teilweise auch versteckte) Zucker.
Mit einem geschulten Blick kannst Du auch qualitativ hochwertige und gute Produkte finden. Dennoch sollte die tägliche Ernährung auf vollwertigen, möglichst industriell unverarbeiteten Lebensmitteln beruhen.
Gesundheitlich förderliche Effekte einer veganen Ernährung stellen sich nur dann ein, wenn sie gut geplant und vielseitig umgesetzt ist. Die vegane Lebensmittelpyramide nach den Empfehlungen der Gießener Vollwert-Ernährung ist ein anschauliches und auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhendes Konzept. An ihr kannst Du Dich gut orientieren. Hier sind die Empfehlungen für den täglichen Verzehr im Überblick:
- ca. 1,5 l Wasser oder andere energiearme Getränke
- mind. 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g)
- mind. 2 Portionen Obst (ca. 250 g)
- 3 Portionen Vollkornprodukte und Kartoffeln
- ca. 1 Portion Hülsenfrüchte oder andere Proteinquellen
- 1 – 2 Portionen Nüsse und Samen
- 1 – 3 Portionen Milchalternativen (möglichst ungesüßt)
- 2-3 EL pflanzliche Fette und Öle
- in Maßen Snacks, Süßigkeiten, Alkohol
Wird der Nährstoffbedarf gedeckt?
Der Nährstoffbedarf ist für jeden Menschen individuell. Denn je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, körperlicher Aktivität und vielen weiteren Kriterien ist der Bedarf an bestimmten Nährstoffen erhöht oder verringert.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat mittels der “DGE Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ aus wissenschaftlichen Erkenntnissen allgemeingültige Empfehlungen für gesunde Menschen erstellt. Diese geben eine erste Indikation, auch hinsichtlich des erhöhten Nährstoffbedarfs für z.B. Schwangere und Stillende. Im internationalen Vergleich der Ernährungsgesellschaften gibt es jedoch deutlich abweichende Empfehlungen. Deshalb sollten alle Empfehlungen stets individuell an den persönlichen Bedarf angepasst werden.
Ob die individuellen Anpassungen den gewünschten Effekt erzielen, solltest Du in regelmäßigen Kontrollen des Gesundheitsstatus überprüfen lassen. Dies ist mit einem großen Blutbild beim Arzt sowie einer detailierten Mikronährstoffanalyse möglich. Falls Du Fragen hierzu hast, schreib uns gerne eine Mail an info@nutrilution.de.
Mit veganer Ernährung kann prinzipiell eine adäquate Nährstoffzufuhr mit Ausnahme des Vitamins B12 erreicht werden. Tatsächlich haben einige Studien gezeigt, dass Veganer*innen die Zufuhrempfehlungen der Fachgesellschaften teilweise sogar besser erfüllen als mit einer Mischkost.
Allerdings können dem Körper durch eine suboptimal zusammengestellte Kost potentiell kritische Nährstoffe fehlen. Der Nationalen Verzehrsstudie II zufolge erreicht die Gesamtbevölkerung in Deutschland die Referenzwerte für Jod, Vitamin D, Folat und Eisen nicht. Daher sollten die Versorgung mit diesen und den potentiell kritischen Nährstoffen bei Veganer*innen regelmäßig durch ein Blutbild kontrolliert werden. Je nach Nährstoffstatus ist eine bedarfsgerechte Supplementation notwendig.
Lade Dir hierzu unsere Kurzanleitung zum Ausdrucken herunter und hänge Sie dir z.B. an den Kühlschrank. So wirst Du immer wieder erinnert!
Ernährungsumstellung auf vegan
“Aller Anfang ist schwer” und “Übung macht den Meister”. Diese beiden Sprichwörter treffen auch für eine Umstellung auf eine vegane Ernährung zu. Denn die Ernährungsumstellung ist wie eine Reise, auf der Du neue Lebensmittel und Kochtechniken kennenlernst. Zudem schulst Du auf ihr die eigene Körperwahrnehmung. So entsteht ingesamt ein höheres Gesundheitsbewusstsein.
Du möchtest Dich gesund vegan ernähren, aber weißt noch nicht wie Du anfangen sollst? Dann lade Dir über den untenstehenden Button unsere kostenlose Anleitung für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung herunter. Kontaktiere uns außerdem gerne bei Fragen oder Interesse an einer individuellen Beratung.
Leistungen & Angebote
Auf unserem Blog findest Du regelmäßig neue Artikel über Ernährung, körperliche Fitness und mentale Gesundheit. Außerdem gibt es jede Woche ein neues Rezept aus der pflanzenbasierten Küche von Daniela zum Nachkochen und Backen.
