Wie eine Ernährungsumstellung auf Vegan erfolgreich wird
Eine Ernährungsumstellung auf Vegan sollte gut geplant sein. In diesem Artikel erfährst Du die wichtigsten Basics um loszulegen!
Wenn du lieber der Typ für schnelle Lösungen bist, lade Dir unseren Quick Guide für Ernährungsumstellung über den untenstehenden Button herunter.
mmer mehr vegane Fleisch-, Milch- und Käsealternativen finden ihren Platz in den Supermarkt-Regalen. Auch vegane Food-Blogs und Rezeptbücher nehmen von Jahr zu Jahr zu. Viele Ernährungsempfehlungen enthalten immer häufiger das Wort „pflanzenbasierte Ernährung“. Aber was heißt das denn nun? Ist „pflanzenbasiert“ und „vegan“ das Gleiche? Ist das überhaupt für jeden geeignet? Ist eine vegane Ernährung auch automatisch eine gesunde Ernährungsform? Was soll ich essen und wovon werde ich satt? Decke ich meinen Bedarf an Kohlenhydraten, Fetten und vor allem Proteinen? Und wie funktioniert überhaupt eine Ernährungsumstellung?
Gewohnheiten, Routinen, geschmackliche Vorlieben und viele weitere Gründe gestalten eine Ernährungsumstellung nicht immer leicht. Zuerst solltest Du Dir darüber bewusst werden, warum Du Deine Ernährung umstellen möchtest. Dieser Grund – sei er aus gesundheitlicher, tierethischer oder ökologischer Motivation heraus – hilft Dir die Umstellung tatsächlich durchzuziehen und vor allem langfristig dabei zu bleiben.
Um diesen inneren Antrieb formulieren zu können, hilft es sich intensiv mit dem Thema zu beschäftigen. Lies Bücher, Blogs, Posts auf Social Media oder schaue Filme und Videos an. Wichtig dabei ist, dass Du alles was Du liest und hörst nochmal kritisch hinterfragst und nicht als pure Wahrheit annimmst. Gerade wenn es um Ernährung geht, gibt es viele kontroverse Meinungen, Fehlmeldungen und Mythen. Wenn Du Dir nun denkst, dass das aber sehr aufwendig wird, dann kann ich Dich beruhigen. In der Regel kennst Du Deine innere Motivation schon längst. Die Aufgabe besteht nur noch darin sich diese bewusst zu machen und während der Ernährungsumstellung immer wieder vor Augen zu führen. Alles Weitere kommt Schritt für Schritt mit der Zeit.
Ernährungsumstellung
Generell empfehle ich eine sanfte und nicht abrupte Ernährungsumstellung von Mischkost auf eine vegane Ernährung. Der Körper und vor allem der Darm benötigen Zeit um sich auf die veränderte Kost einzustellen. Deshalb kann es bspw. mit einem zunehmendem Anteil an Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Erbsen zu anfänglichen Verdauungsbeschwerden kommen. Diese legen sich jedoch nach kurzer Zeit wieder, sobald sich der Darm und Dein Stoffwechsel daran gewöhnt und angepasst haben.
Du kannst also ganz entspannt damit anfangen die Häufigkeit vegetarischer und veganer Mahlzeiten in Deinem wöchentlichen Speiseplan zu erhöhen. Suche Dir ein Rezept-Buch oder einen Food Blog (zum Beispiel hier bei nutrilution), der Dich besonders anspricht, und probiere Dich kreuz und quer durch die Rezepte. Manches wird vielleicht nicht auf Anhieb perfekt sein, aber bekanntlich macht Übung den Meister.
Um auch wirklich dran zu bleiben, empfehle ich Dir kleine persönliche Ziele zu setzen.Nimm Dir z.B. immer sonntags oder das ganze Wochenende vor vegan zu kochen. An freien Tagen hast Du in der Regel mehr Zeit und Ruhe neue Rezepte auszuprobieren. Wenn Du nach den ersten 4-6 Wochen bereits viel getestet hast, könnte ein nächstes Ziel das vegane Meal-Prep für die Arbeitswoche sein. Dies kannst Du ebenfalls am Wochenende vorbereiten und Dich für die meist stressige Arbeitswoche entspannt vorbereiten. Zu guter Letzt stellst Du noch Dein Frühstück und das Abendessen um.
Vegane Lebensmittelpyramide
Wichtig zu beachten ist, dass Du generell auf eine vielseitige Lebensmittelauswahl baust um bestmöglich mit allen Nährstoffen versorgt zu sein. Die vegane Ernährung besteht aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Kernen, Saaten und Ölen. Versuche für Deine veganen Mahlzeiten nicht nur Deine gewohnten Speisen durch Ersatzprodukte zu „veganisieren“, sondern probiere Dich vor allem an Rezepten mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln und Produkten. Natürlich können vegane Ersatzprodukte die Umstellung erleichtern, jedoch solltest Du einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Die Auswahl ist groß und die Qualität wird immer besser, dennoch enthalten die Produkte oft eher ungünstige Fette, zu viel Salz und diverse Zusatzstoffe.
Eine vegane Ernährung kann durch zu viel Brot, Nudeln und andere Teigwaren einen sehr hohen Kohlenhydratanteil haben. Wähle für Deine Kohlenhydrat-Quellen möglichst ganze Körner (z.B. Quinoa, Amaranth, Hirse usw.) oder Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel enthalten wertvolle und gesundheitsförderliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Durch die Ballaststoffe bleibst Du länger satt. Außerdem führen sie dem Körper im Verhältnis zu Weißmehlprodukten weniger “leere” Kalorien zu. Dies trägt nachhaltig zu einem gesünderen Zucker-Stoffwechsel bei und beugt Erkrankungen wie (versteckter) Insulinresistenz oder Übergewicht vor.
Dein Proteinbedarf wird über Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkten wie z.B. Tofu oder Tempeh sowie über Vollkorngetreide, -produkte und eine bunte Auswahl an Kernen und Saaten gedeckt.
Die Zufuhr der gesundheitsförderlichen Fette ist von großer Bedeutung. So haben Nüsse, Kerne und Saaten sowie z.B. Oliven-, Walnuss-, Lein- und Algenöl einen maßgeblichen Einfluss auf Deine kognitiven Leistungen, Deine Stimmung, Herz- und Darmgesundheit und vieles mehr.
Mikronährstoffe – erfolgreich Vegan
Aus diversen Studien geht hervor, dass vegan lebende Menschen im Vergleich zu MischköstlerInnen oftmals ein höheres Gesundheitsbewusstsein haben. Dies ist unter anderem ein Grund warum VeganerInnen meist eine bessere Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen zeigen. Dennoch solltest Du einmal jährlich eine Blutanalyse machen lassen. Bei einer veganen Ernährung kommst Du defintiv nicht um die Supplementation von Vitamin B12 umher. Damit Du die richtige Dosis Vitamin B12 einnimst, lass vor Deiner Ernährungsumstellung den Vitamin B12 Status im Blut überprüfen. Auch wenn Du tierische Produkte bereits sehr reduziert hast, kann eine Supplementierung bereits notwendig sein.
Ebenfalls empfehlenswert zu kontrollieren sind die Spiegel von Omega-3 und Vitamin D im Körper. Jedoch gilt diese Empfehlung nicht nur fürVeganerInnen, sondern für alle in unseren Breitengraden lebenden Menschen. Denn auch die mischköstliche Durchschnittsbevölkerung zeigt hier große Defizite auf, die zum Wohle der Gesundheit ausgeglichen werden sollten.
Für weitere wichtige und potentiell kritische Nährstoffe in einer veganen Ernährung, lade Dir unseren Quick Guide Supplementation herunter. Klicke auf den Button, um zum Download zu gelangen. Den Guide kannst Du Dir auch ausdrucken und als Gedankenstütze während Deiner Ernährungsumstellung in der Küche aufhängen.
Tipps & Tricks
Sollte sich nach mehreren Wochen veganer Ernährung Deine Verdauung noch nicht wieder eingependelt haben, empfehle ich Dir eine qualifizierte Ernährungsberatung aufzusuchen. Verdauungsbeschwerden können vielseitige Gründe haben. In der Beratung helfen wir Dir der Ursache ggfs. mit ärztlicher Unterstützung auf den Grund zu gehen. Um nähere Infos über die Beratung bei nutrilution zu erfahren, klicke auf den untenstehenden Link. Gerne kontaktiere uns auch kostenlos und unverbindlich!
