5 Ernährungstipps für einen gesunden Darm
Der Darm ist die Wurzel unserer Gesundheit. Er spielt eine zentrale Rolle für die Verstoffwechslung der Nahrung und beeinflusst das Immunsystem, den Hormonhaushalt, den Energiestoffwechsel und vieles mehr. In diesem Artikel bekommst Du 5 wichtige Tipps, wie sich ein gesunder Darm über die passende Ernährung entwickeln kann!
Bunt & Abwechslungsreich Essen
Vielleicht denkst Du Dir bei diesem Punkt “ja klar, das weiß ich doch”. Das wäre super, denn dann hast Du den ersten Schritt ja bereits getan! Aber wie sieht es mit der Umsetzung im Alltag aus? Ich möchte Dich gerne zu einem kleinen Spiel einladen: Iss im Laufe einer Woche Lebensmittel in allen Farben des Regenbogens (zur Erinnerung: rot, orange, gelb, blau, lila). Und nein, Gummibärchen und Smarties zählen nicht 😉 Und wenn Dir das zu einfach ist, versuche den Regenbogen an einem Tag zu essen.
Eine bunte und abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl ist nicht nur wichtig um dem Körper notwendige Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen, sondern auch für ein möglichst buntes und diverses Darmmikrobiom. Umso vielfältiger die Ernährung für den Menschen, desto vielfältiger auch die Ernährung Deines Mikrobioms. Und diese Diversität hat eine Vielzahl an positiven Auswirkungen auf Deine Gesundheit.
Du kannst Dir merken:
Je bunter, desto besser!
Ballaststoffaufnahme optimieren
Ballaststoffe sind alles andere als Ballast für den Körper. Vielmehr sind es besonders wertvolle Lebensmittelinhaltsstoffe, die auch als Pflanzenfasern oder unverdauliche Bestandteile von Lebensmitteln bezeichnet werden. Außerdem haben sie eine Reihe an positive Auswirkungen auf den gesamten Verdauungsprozess.
Schon im Mund bewirken sie, dass wir mehr kauen müssen und dadurch die Lebensmittel “vorverdauen”. Im Magen sorgen sie für ein größeres Volumen. Die Ausdehnung des Magens signalisiert dem Gehirn wiederum, dass Du satt bist. Schließlich sorgen Ballsststoffe im Darm für eine gute Stuhlkonsistenz und verkürzen die Passagezeit durch den Darm. Da Ballaststoffe unverdaulich sind, d.h. nicht durch Verdauungsenzyme gespalten werden können, werden sie im Dickdarm durch die dort angesiedelten Bakterien verstoffwechselt. Ballaststoffe sind sozusagen das “Futter” für Deine “Darmbewohner”. Das Mikrobiom verstoffwechselt die Ballaststoffe in sogenannte kurzkettige Fettsäuren, welche vor allem als Energiesubstrat für die Zellen der Darmschleimhaut von großer Bedeutung sind.
Nimmst Du nun zu wenig Ballaststoffe über Deine tägliche Ernährung auf, verhungern dadurch die guten Bakterien im Darm und auch die Zellen der Darmschleimhaut. Folglich nimmt die Barrierefunktion der Darmschleimhaut ab. So wird ein ungewolltes Eindringen von Bakterien, Keimen, usw. möglich und das im Darm befindliche Immunsystem muss aktiv werden. Diese Reaktion verursacht im Körper Stress, fördert Entzündungen und kann die Ursache vieler weiterer Störungen oder sogar Erkrankungen sein.
Besonders gute Quellen für Ballaststoffe sind Gemüse und Obst. Aber auch Getreide (Hirse, Amaranth, Buchweizen, Quinoa usw.), Nüsse, Kerne und Saaten eignen sich für die tägliche Ernährung.
Zucker, Alkohol & Konservierungsstoffe meiden
Der dritte Tipp für Deine Ernährung für einen gesunden Darm bezieht sich darauf Zucker, Alkohol und Konservierungsstoffe zu meiden. Denn bei einem Überangebot an Zucker, schafft es der Dünndarm nicht diese Menge schnell genug ins Blut aufzunehmen. Der überschüssige Zucker gelangt bis in den Dickdarm und wird dort wie die Ballaststoffe vom Mikrobiom verstoffwechselt. Das Resultat sind oft Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfälle und langfristig vermehrt Entzündungen.
Besonders gesundheitlich nachträglich sind solche Lebensmittel, in welchen Zucker, insbesondere Fruktose, in hohen Dosen und ohne das Vorhandensein von Ballaststoffen enthalten ist. Dazu zählen z.B. Softdrinks (Cola, Fanta, Limo & Co.), Fruchtsäfte und -schorlen, Süßigkeiten, Eis, Fertigprodukte & Co.
In ganzem Obst liegt die Fruktose in Kombination mit Ballaststoffen vor. Das bewirkt, dass die Fruktose nicht in großer Menge auf einmal im Darm ankommt, sondern dosiert über die Zeit freigesetzt wird. Damit hat der Darm mehr Zeit für die Aufnahme der Fruktose ins Blut und es gelangt weniger in den Dickdarm. Daher ist der Zucker im Obst nicht der größte Feind!
Alkohol und Konservierungsstoffe reizen den Darm, führen zu Schädigungen der Zellen und tragen zu Entzündungsreaktionen bei. Es ist unumstritten, dass durch den Verzehr dieser Stoffe das Risiko für Dickdarmkrebs deutlich erhöht ist.
Im Grunde bewirken Konservierungsstoffe genau das Gegenteil dessen, was im Darm passieren soll. Konservierungsstoffe verhindern Verderben von Lebensmitteln und somit auch Verdauungsprozesse.
Was haben sie also in unserem Darm verloren? Nichts!
Bedarfsgerechts Mikronährstoffversorgung
Der Darm ist der Ort, an dem die Nährstoffe aus der Nahrung in den Körper aufgenommen werden. Gleichzeitig ist die Funktionsfähigkeit des Darms von einer ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen, insbesondere mit Mikronährstoffen, abhängig.
Unter Mikronährstoffen versteht man Vitamine, Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente) sowie sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Diese sollten im Idealfall mit einer bunten, abwechslungsreichen Ernährung abgedeckt werden. Die Realität zeigt jedoch, dass ein Großteil der Menschen Defizite aufweist. Besonders häufig treten diese in der Versorgung mit Vitamin D und Omega-3 auf. Die Aufnahme dieser beiden Mikronöhrstoffe ist über die Ernährung eher schwierig. Vitamin D wird vor allem über die Sonneneinstrahlung auf die Haut vom Körper selbst hergestellt. Doch mit den üblichen Arbeitszeiten von morgens bis abends in geschlossenen Räumen reicht die wenige Zeit in der Sonne für eine gute Versorgung meist nicht aus. Omega-3, genauer gesagt die wirksamen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, sind in Algen und Fisch (aus Wildfang) enthalten. Pflanzliche Quellen wie Walnüsse, Leinsamen & Co. enthalten eine Vorstufe der Fettsäuren EPA und DHA. Inwiefern der Körper aus den pflanzlichen Omega-3-Quellen EPA und DHA gewinnen kann, ist individuell unterschiedlich und trotzdem meist nicht ausreichend. Für eine optimale Versorgung gilt: erst den Spiegel messen, dann bedarfsgerecht ergänzen und anschließend den Spiegel wieder kontrollieren.
Im Darm laufen eine Vielzahl an enzymatischen, biochemischen und mechanischen Prozessen ab, an welchen Mikronährstoffe eine bedeutende Rolle einnehmen. Sie wirken beispielsweise als Co-Faktoren bei Stoffwechselprozessen oder sind Bestandteile von Enzymen im Verdauungsprozess.
Bei einer mangelhaften Versorgung mit bspw. Omega-3 kann es zu Störungen im Verdauungsprozess kommen. Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendige Bestandteile aller Zellwände wie auch der Darmzellen. Da die Nährstoffe aus der Nahrung über die Darmzellen aufgenommen werden, ist die Durchlässigkeit der Zellwand für die Nährstoffaufnahme ausschlaggebend. Zu wenig Omega-3 bedeutet eine verminderte Durchlässigkeit der Zellmembran und damit eine gestörte Nährstoffaufnahme.
Bei vorliegenden Beschwerden wie Müdigkeit, Motivationslosigkeit, Kopfschmerzen, Blähungen oder anderen Verdauungsbeschwerden lohnt es sich neben einem Besuch beim Arzt, die Darmgesundheit sowie die Versorgung des Körpers mit Mikronährstoffen zu betrachten. Für weitere Informationen zu Ernährungs- und Mikronährstoffberatung klicke hier:
Im Optimalfall deckt die tägliche Ernährung den Mikronährstoffbedarf des Körpers. Es gibt jedoch eine Reihe an Gründen, warum dies nicht in ausreichender Menge möglich ist. So sollte z.B. bei veganer Ernährung besonders auf eine bedarfsdeckende Ernährung geachtet werden und zwingend Vitamin B12 ergänzend eingenommen werden. In unserem Quick Guide Supplementation findest du eine Übersicht der kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung. Klicke auf den untenstehenden Button und drucke Dir den Guide bei Bedarf aus. So behälst Du immer den Überblick.
Zeit & Ruhe Zum Essen Nehmen
Die Verdauung ist ein Prozess, der nur optimal abläuft, wenn der Körper in Ruhe ist. Wann immer Stress oder Ablenkung aufkommen, konzentriert sich der Körper darauf und hat weniger Energie für die Verdauung.
Schnell und To Go zu essen führt meist dazu, dass wir weniger gut kauen. Sind die Nahrungsbestandteile zu groß, ist dadurch die Nährstoffaufnahme im Dünndarm erschwert. Die noch unverdauten Speisereste gelangen in den Dickdarm. Dort können sie nur bedingt verwertet werden, weshalb es zu Gärungs- und Fäulnisprozessen kommen kann. Diese sorgen dann für Beschwerden wie Bauchschmerzen, Völlegefühl, Müdigkeit oder Abgeschlagenheit. Die nicht aufgenommenen Nährstoffe verstärken diese Beschwerden.
Nimm Dir also die Zeit Dich zum Essen zu setzen und jegliche Ablenkungen wie Smartphone, Fernsehen & Co. abzuschalten. Zudem hat unachtsames Essen zur Folge, dass Du das Sättigungsgefühl nicht oder erst zu spät wahrnimmst und deshalb mehr isst. Unweigerlich schlägt sich das in einer ungewollten Gewichtszunahme nieder.
Beachte diese fünf Punkte in Deiner Ernährung und Du wirst garantiert eine positive Wirkung auf Deine Darmgesundheit und Verdauung spüren. Bei Fragen zu diesem Thema schreibe uns gerne eine Nachricht über das Kontaktformular. Denn ein gesunder Darm ist die Wurzel Deiner Gesundheit.
Viel Erfolg beim Umsetzen der Tipps!
Deine Daniela