Was ist Stress und wie kann ich mich entspannen?
Stress scheint in unserer modernen Gesellschaft fast allgegenwärtig zu sein und ist in unserer schnelllebigen Welt normal geworden. Kaum vergeht ein Tag, ohne dass der Begriff Stress in unterschiedlichen Situationen seine Anwendung findet. Oftmals bemerken wir im Alltag gar nicht mehr, dass wir gestresst sind, weil wir dauerhaft unter Strom stehen. Die WHO hat Stress und seine gesundheitlichen Folgen, vor der COVID-19-Pandemie, als die größte Gesundheitsgefahr des 21. Jahrhunderts bezeichnet. Also was ist Stress und kann ich mich entspannen?
er österreichisch-kanadische Mediziner und Zoologe Hans Selye definierte 1936 eine körperliche Reaktion, die heute als Stress bekannt ist. Er leitete das Wort vom Englischen „to stress“ (anspannen) ab. Ursprünglich kommt das Wort „to stress“ aus der Werkstoffkunde und beschreibt dort den Zug oder Druck auf ein Material. Hans Selye definierte Stress als eine psychische und physiologische Reaktion bei Menschen und Tieren auf äußere Reize (Stressoren).
Dabei können die Ursachen für diese Reize vielfältig sein. Ursprüngliche (evolutionsbiologische) Reize waren beispielsweise ein wildes Tier in der Ferne oder ein Knacken im Gebüsch – Situationen, in denen schnelles Handeln über Leben und Tod entschieden hat. Dieser Zustand der Reaktion ist gekennzeichnet durch ein hohes Aktivierungs- und Belastungsniveau, was den Lebewesen ermöglicht flexibel auf ihre Umwelt zu reagieren. Dadurch schützt diese Reaktion die Menschen in einer Gefahrensituationen. Wenn wir ins Stress geraten ist unser Körper also im Kampfmodus und fährt alle nicht notwendigen Vorgänge herunter.
ie 4 Phasen von Stress
Die Stressforschung nutzt vier Phasen zur Beschreibung von Stress: Stressoren, Alarm, Reaktion und Erholung.
Stressoren sind die Reize, die auf den Menschen einwirken und Stress auslösen. Man unterscheidet sie in äußerliche und innerliche Stressoren. Äußerliche können in unserer modernen Welt beispielweise ein volles Emailpostfach, Überstunden oder auch Lärm sein. Innerliche beziehen sich auf die eigene Erwartungen, Glaubenssätze, Gedanken, Emotionen und Gefühle. Daneben ist eine weitere Unterscheidung der Stressoren in psychische, physische und soziale Stressoren möglich. Jedoch sind diese nicht immer zu 100% trennscharf und hängen oft miteinander zusammen. Viele äußere Stressoren können zu inneren Stressoren werden. So können Emotionen oder Glaubenssätze durch einen äußerlichen Stressor getriggert werden.
Abb 1: Gegenüberstellung natürliche und chronische Stressreaktion
Ein erster Schritt zum Umgang mit Stress ist Klarheit über seine eigene Stressoren zu finden und wie diese miteinander zusammenhängen.
- Was sind Auslöser für Stress?
- Kannst Du diese Auslöser in innerliche und äußerliche Stressoren unterteilen?
Der Körper reagiert auf einen Stressor mit einem Alarm. Der Alarm drückt aus, dass uns das Ereignis, der Gedanke oder die Emotion nicht kalt lässt. Inwieweit belastende Situationen (Stressoren) als Belastung oder als Herausforderung wahrgenommen werden, ist sehr individuell und der Körper reagiert ganz verschieden auf den Stressor.
Stress-Frühwarnsystem
Die Stressreaktion beschreibt die mentale und körperliche Reaktion des Individuums auf den Stressor und hilft dem Körper in einer Gefahrensituation schnell und ohne groß nachzudenken richtig handeln zu können. Der Körper stellt unmittelbar Energie zur Verfügung, um die angenommene Bedrohungssituation abwenden zu können. Heute ist die Ursache für Stress (Stressor) nicht mehr das Raubtier, vor dem der Mensch fliehen muss (Gefahrensituation), sondern beispielweise zu viele Aufgaben die gleichzeitig bewältigt werden wollen. Dabei ist die Stressreaktion die Gleiche geblieben. Mögliche Reaktionen des Körpers sind (Muskel-)Anspannung, Herzrasen, Bauchschmerzen, und Schlafprobleme.
Frage Dich einmal, was für Dich ein typischer Alarm Deines Körpers auf Stress ist. Denke dabei an die letzte Situation, in welcher Du Dich gestresst gefühlt hast.
- Woran kannst Du erkennen, dass Du gerade gestresst bist?
- Wie fühlt sich Stress für Dich ganz konkret an?
Denn die Kenntnis der typischen Reaktionen Deines Körpers kann Dir dabei helfen Dein eigenes Frühwarnsystem für Stress zu entwickeln.
Nachdem Dein Körper Alarm geschlagen hat, erfolgt die Reaktion, also Dein Verhalten in der Stresssituation. Die zwei bekannten Stress-Reaktionen sind „fight“ oder „flight“. Dabei kann auch nichts zu tun oder Vermeidung der Situation eine Reaktion des Körpers sein.
Anschließend lässt der Stress nach und ein Gefühl der Erleichterung stellt sich ein. Das Ziel Deines Körpers ist es wieder in die Entspannung zu kommen. Dies ist die abschließende Phase, die Erholung.
u-Stress und Chronischer Stress
Läuft eine Stressreaktion wie in den oben beschriebenen vier Phasen ab, spricht die Stressforschung von einer natürlichen Stressreaktion (Eu-Stress). Die natürliche Stressreaktion ist für den Körper nicht schädlich, sondern vollkommen normal und kann sich kurzfristig positiv auswirken. Denn hier wird z.B. die Leistungsfähigkeit erhöht und der Organismus zu Höchstleistungen angespornt.
In unserem modernen Alltag erlauben wir uns viel zu selten die Erholung auch wirklich als eine Phase und nicht nur als einen Moment anzusehen. Dabei ist es unheimlich wichtig, dass wir nach der Phase von Stress unserem Körper die Möglichkeit geben seinen Energie-Akku wieder ganz füllen zu können, bevor wir uns in neuen Stress begeben. Oder würdest Du einen wichtigen Anruf tätigen, wenn Dein Handy nur noch 1% Akku hätte? Also warum erlaubst Du Dir dann nicht auch, Deinen eigenen Akku erst wieder füllen zu können, bevor es weiter geht?
Wie kannst Du aus Entspannungsmomenten Entspannungsphasen machen, in denen Du Deinen Energie-Akku wieder füllen kannst?
Fehlt der Stress-Reaktion die Phase der Erholung, kann dies schädlich für den Organismus sein und es entwickelt sich chronischer Stress. Der Organismus befindet sich in einer Dauerschleife aus Reiz, Alarm und Reaktion. Auslösende Faktoren können hier permanente Arbeitsüberlastung oder hoher Zeit- und Erwartungsdruck sein. Chronischer Stress (auch Dis-Stress genannt) verursacht eine Grundanspannung und ist häufig ein auslösender oder begünstigender Faktor bei der Entstehung zahlreicher körperlicher und psychischer Erkrankungen.
Entspannen mit der 4-7-8-Atmung
Mindfulness kann Dir beim Umgang mit Stress helfen. Denn damit ist die Fähigkeit zu beobachten und bewusst zu handeln verbunden. So kann Dir Mindfulness dabei helfen, den Moment der Anspannung wahrzunehmen und einen bewussten Übergang zur Entspannung zu finden. Ebenso kann es Dich bei der Reflexion Deiner Stressoren unterstützen.
Dabei ist natürlich eine regelmäßige Mindfulness-Praxis wichtig. Effektiver ist es jeden Tag fünf Minuten zu praktizieren, statt einmal in der Woche 35 Minuten. Da Du Deinem Körper jeden Tag die Möglichkeit gibst Abstand zu gewinnen und in die Entspannung einzutauchen, ist der Effekt der regelmäßigen und kurzen Praxis sehr viel größer.
Abschließend möchte ich Dir eine Atemübung mit an die Hand geben, die Dir als Beispiel für Deine Mindfulness-Praxis dienen kann. Dabei kann Dir der Name der Atemübung (4-7-8) als Gedankenstütze dienen.
- 4 Sekunden Einatmen
- 7 Sekunden Luft Anhalten
- 8 Sekunden Ausatmen
Hinter dieser Atemübung steht das Prinzip, dass Du doppelt so lange aus- wie einatmest. Dieses Prinzip beruhigt Dich und Dein Nervensystem. Höre dabei bitte auf Deinen Körper: wenn Du das Gefühl hast, dass 7 Sekunden die Luft anzuhalten und 8 Sekunden Ausatmen für Dich zu lange sind, dann verkürze die Atemphasen. Achte dabei darauf, dass Deine Ausatmung doppelt so lange ist wie die Einatmung (z.B. 2 – 3 – 4 / 3 – 4 – 6). Und mit etwas Übung wird es Dir auch immer leichter fallen Deine Ausatmung zu verlängern.
So wie es selbstverständlich ist, den Akku deines Handy immer wieder aufzuladen, sollte es auch selbstverständlich werden, dass du deinen eigenen Akku immer wieder auflädst.
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Quellen
Mainka-Riedel, Maritta: Stressmanagement – Stabil trotz Gegenwind – Wie Sie Ihren eigenen Weg zu gesunder Leistungsfähigkeit finden, Springer Gabler, Wiesbaden 2013.
BKK Dachverband: Psychisch krank im Job, 4. Auflage, Berlin 2019.
Plaumann, Martina/Busse, Anja/Walter, Ulla, 2006, Grundlagen zu Stress, in: KKH Kaufmännische Krankenkasse (Hrsg.), Weißbuch Prävention 2005/2006: Stress? Ursachen, Erklärungsmodelle und präventive Ansätze, Springer Medizin Verlag, Heidelberg, S. 3-12.
Techniker Krankenkasse: Entspann dich, Deutschland – TK-Stressstudie 2016, Hamburg 2016.
BMG – Bundesministerium für Gesundheit: Ratgeber zur Prävention und Gesundheitsförderung, Berlin 2016.
Bentner, Ariane: Gesundheitsmanagement für Einsteiger, Wege zur gesunden Organisation – Impulse für kleine und mittlere Unternehmen, Springer Gabler, Wiesbaden 2018.
